Start ongeveer 3 weken voor de voorbereiding weer met conditietraining. De nadruk ligt in eerste instantie op de basisconditie en zal zich in de loop van het schema meer gaan richten naar het kortere werk. Een schema is altijd moeilijk te maken, niet iedereen is conditioneel hetzelfde. Dus volg je eigen lichaam! Is het te zwaar dan laat je een oefening (of evt. training) schieten, als het te licht is mag je wel iets meer doen: MAAR OVERDRIJF HET NIET!!

Vergeet verder ook niet om regelmatig je buikspieren en bovenbeenspieren te trainen, verder is opdrukken een goede oefening voor het bovenlijf/armen!

Week 1:
Training 1.
• inlopen en (rustig) rekken (5 min.)
• duurloop op rustig tempo van 12 min.
• 3 min. Goed uitlopen

Training 2.
• inlopen / rekken / lenigheidsoefeningen
• tempoloop van 5 min. – 3 keer herhalen
met tussendoor een rust van 3 minuten.
• rustig uitlopen (ong. 3-5 min.)

Week 2:
Training 3.
• inlopen / rekken / lenigheids oefeningen
• duurloop 15 minuten
• goed uitlopen

Training 4.
• 5 min. Inlopen / rekken
• 5 x 40 meter op 70% (= redelijk tempo maar geen verzuring) met teruglopen is heel rustig joggen (niet wandelen)
• 5 min. Lenigheidoefeningen
• duurloop van 7 min.
• uitlopen 3 min.

Training 5.
• inlopen / rekken / lenigheids oefeningen
• tempoloop van 5 min. – 3 x herhalen met tussendoor een rust van 3 min.
• Goed uitlopen

Week 3:
Training 6.
• 5 min. Inlopen / rekken
• 4 x 50 meter versnellingsloop (opbouwen vanuit rust) tot 70%
• 5 x 20 sec. redelijk tempo met daarna 40 sec. heel rustig joggen maar niet wandelen. ( totaal: 5 min.)
• 4 min. Rust
• duurloop van 8 min. waarvan de laatste 3 min. rustig uitlopen

Training 7.
• 5 min inlopen
• 3 min duurloop
• 5 x 15 meter sprint (terug=wandelen)
• 3 min rust
• 6 min duurloop
• goed uitlopen

Training 8.
• 5 minuten inlopen / loopvormen
• 4 X 60 meter versnellingssloop tot 80% (terug = joggen)
• 6 X 20 seconden op 80% met pauze (pauze = 40 seconden joggen) (dus oefening van 6 minuten)
• 3 absolute rust!
• 4 X 50 meter op 90% met pauze is 1 minuut wandelen duurloop 8 minuten (rustig tempo) waarvan de laatste 3 minuten uitlopen

Training 9.
• 5  5 minuten inlopen / loopvormen
• 4 X 60 meter op 60/70% met pauze (pauze is joggen)
• 5 X 1 minuut op 60/70% met pauze (pauze =1 minuut joggen)
• 4 X 20 seconden op 80/90% met pauze (pauze = 40 seconden joggen)
• absolute rust van 4 minuten
• 4 X 50 meter opbouwen tot max. sprint met pauze (pauze is terug wandelen)
• uitlopen 4 minuten